往期回顾:

疫情防控下的高考,稳住心态很重要

    核心提示

    又到了“千军万马挤独木桥”的关键时刻。

    对每位考生来说,高考这场人生大考,是一种挑战,更是一种机遇。于是,不知不觉给自己背上了沉重的思想包袱。

    受新冠肺炎疫情影响,今年考生们的学习、生活节奏被打乱,心理压力比往届更大。

    如何防范、化解可能出现的焦虑、紧张等不良情绪反应?7月7日,国家二级心理咨询师、自治区宁安医院公共卫生科科长张静怡接受了本报记者采访,就高考考生如何保持心理健康,提供了以下“助考锦囊”。

    亲爱的孩子

    请正视考前焦虑

    “每到高考前,就会有许多考生出现各种各样的心理问题,一些考生会失眠、食欲不振,还会紧张手抖,无法集中注意力,还有一些考生会因为担心自己辜负父母的期望,过于内疚,而产生焦虑的情绪。反应最严重的考生,由于过于担心考试而激发身体自我保护机制,存在考前晕倒、腹痛等现象。”张静怡说,今年是较为特殊的一年,年初爆发新冠肺炎疫情导致考生开学延迟、考试延迟,从而使得考生日常的学习习惯和计划被打破,部分考生出现不适应网上辅导的形式或分心关注疫情对自身的影响等情况,产生对于自己的学习无控制感的焦虑,更加重了考生考前心理不适的状况。

    “我想对参加高考的孩子们说,要正视考前焦虑的情绪,要明白,考前的心理不适都是正常人面对压力时的常态,这是一种对考试有准备的表现,不要误以为自己‘有病’,反而加重情绪对自己的影响。”张静怡说。

    张静怡结合心理学知识和实际发生的案例,对考生们的考前心理疏导提出了以下几点建议——

    考生们应避免与家长或同学进行有关负面信息的讨论,不去关注一些压力过大的考生产生的应激行为,可以寻找过去自己成功缓解压力的方法,给自己做积极正面的心理暗示。

    考生应该始终保持规律的作息,不要因为临近考试就突然改变日常习惯,这样反而适得其反,加重身体和心理的负担。

    考生们应该合理运用人际支持,通过和同伴亲友的沟通交流舒缓压力,甚至可以和喜欢的动漫人物或崇拜的偶像进行虚拟对话,达到放松身心的效果。

    考生们要常做“想象放松”,通过对过去某一个最开心幸福的情景的回想,让自己的心情在短时间内恢复愉悦的状态。

    “针对持续性低落和自身无法缓解的焦虑情况,建议考生们不要讳疾忌医,而是寻求专业机构和人员的帮助,也可拨打宁夏心理援助24小时热线电话0951-2160707,通过专业人员的帮助来缓解自己的心情。”张静怡说。

    考中紧张

    专家支招四个小诀窍

    “在考试中,考生们可能会出现紧张手抖、焦虑分心、无法将注意力集中于眼前的题目等情况,可能导致出现考试失利。但考生们要知道,这些问题都是可以解决的。”张静怡结合自己多年从事心理咨询师的经验,提出了4个小诀窍——

    深呼吸 不是用胸腔大口呼吸,而是用腹部呼吸,将两手两脚放平,通过缓慢的深呼吸,让大脑从紧张的情绪中放松。

    做手指操 通过活动手指缓解手抖焦虑的状况,让心情迅速平复下来。

    数颜色法 数当下环境中能看到的各种颜色,并进行描绘,如:鲜红的红色、翠绿的绿色等,就可以调节当下的紧张。

    做专注于当下的练习 比如喝水时,从闻水的气味,到将水含在口中,最后慢慢咽下去,感受水在身体里的流动,不去想别的事情,只专注于喝水,通过反复练习,以达到能够集中注意力的效果。

    高考中,考生最可能出现的焦虑,是在一场考试结束后,因为发挥失常而造成心态起伏变化,影响后续的考试。

    对此,张静怡也提出了应对的办法:“每场考试结束后,都应该抱有一种‘感恩心理’和自己对话,不去埋怨上一场考试的自己,而是感谢,感谢自己只是犯了一个小错,而不是一个大错,感激自己还有下一场考试的机会去弥补上一场的失误,感谢自己有能力让考试顺利结束。通过这样的心理思维,对自己起到积极的心理暗示,从而拥有更平稳的心态去面对接下来的考试,最终取得让自己满意的效果。”

    考生家长

    请这样做

    由于对高考高度关注,有些考生的家长比孩子还焦虑。导致孩子在考试前本来不怎么紧张,却因为家长的一些话一些做法骤然紧张起来。张静怡建议,考生家长们应该稳定情绪,做好自己的心理功课,特别是不应该做如下几件事:

    第一,不要说言不由衷的话。不要对考生说“考不好没关系”,这些看似关心的话语,实则传递焦虑,隐藏不住非语言信息,反而会让孩子突然紧张起来。

    第二,不要说“没事”。有时候,家长说“没事”,会让一些敏感的孩子感受到,家长是在否定孩子的感受。

    那么考生家长应该怎么做?张静怡提示,可以试试做这5件事,有助于帮助孩子缓解紧张心情:

    一要先稳住自己的情绪,保持平常心。发挥家庭的功能:安全基地、加油站。

    二要了解孩子的心态和情绪、状态特点。了解行为背后释放出的信号是什么?

    三要适度关心、不求补助,不要总上赶着问个不停,让孩子安安静静地应对高考。

    四要接纳孩子情绪。在紧张大考之下,孩子有情绪是正常反应,接纳他们的情绪,让孩子可以发泄出来,有助于他们平复心情。

    五要真心平等与待孩子沟通聊天。

    最后,张静怡想对考生和家长们说:“高考很重要,越重要的考试,越要明白心态很重要,心态也是分,带着一颗平常心,轻装上阵,往往能正常或是超常发挥。要对自己说:我努力过,我拼搏过,尽吾志而无悔,奋力前进,人生就永远不会输!”

<p>    (图片来自于网络)</p>

(图片来自于网络)





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